Cómo elegir la mejor alimentación para carreras y carreras largas

Pre-ejecución: Rematar el tanque

Antes de cualquier actividad de más de 60 minutos, es una buena idea llenar el tanque de combustible, especialmente si se trata de una sesión de entrenamiento matutino después de una noche de sueño. Esto permitirá que sus reservas de glucógeno estén llenas al principio para que pueda continuar por más tiempo y de manera más eficiente durante su sesión de entrenamiento o carrera.

Al considerar las opciones que podrían funcionar mejor para usted, tenga en cuenta las siguientes pautas:

Calorías:

• Para carreras de hasta 3 horas: 300-500 calorías
  • Ejemplos: Bagel con mantequilla de maní y plátano; dos gofres congelados con almíbar y un plátano
• Para carreras de más de 3 horas de duración: 500-700 calorías
  • Ejemplos: Bagel con mantequilla de maní, plátano, granola y miel; dos gofres congelados con mantequilla de maní, almíbar y un plátano

Carbohidratos:

Mantenga la fibra al mínimo. Una buena pauta es menos de 5 g en total antes de la ejecución. La mayor parte de su combustible previo a la carrera debe estar compuesto de carbohidratos para reducir las posibilidades de malestar gastrointestinal. Evite los productos multicereales, el arroz integral, los frijoles y las bayas si tiene un estómago sensible, ya que las semillas pueden ser más difíciles de procesar para su sistema digestivo.

Grasas:

La tolerancia a las grasas puede variar según el atleta, pero en general, debido a que las grasas se digieren mucho más lentamente, tenga cuidado con la cantidad de grasa que consume antes de la carrera. (5-10 g es un buen objetivo).

Proteína:

Incluir algo de proteína (8-15 g) en el combustible previo a la carrera puede ayudar a retardar la liberación de carbohidratos en el torrente sanguíneo. Esto puede disminuir la posibilidad de hipoglucemia de rebote, la caída abrupta del azúcar en la sangre que conduce a niveles altos y bajos de energía una vez que se queman las reservas de carbohidratos. Tenga en cuenta que las proteínas se digieren más lentamente, por lo que demasiadas pueden causar problemas estomacales.

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Momento:

El momento de la comida previa a la carrera depende de su tolerancia. Darse tiempo para digerir puede ayudar a prevenir los calambres y permitir que su cuerpo utilice la comida que ingirió. Siempre es una buena idea practicar con diferentes opciones antes de tomar su decisión final (como durante las carreras largas que conducen a una carrera de meta) .

Una vez que comience su carrera, puede ser difícil identificar los productos que funcionarán mejor. Al elegir su combustible en funcionamiento, tenga en cuenta lo siguiente.

Elegir una mezcla de hidratación

Paso 1: Considere si desea obtener calorías y carbohidratos de su mezcla de hidratación. Las mezclas de hidratación no son un requisito para cargar combustible, pero pueden ser una opción útil si no quieres ingerir tanto combustible de geles, masticables y alimentos durante tu carrera.

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Paso 2: Verifique el contenido de azúcar. Lea la lista de ingredientes para ver qué hay en la mezcla y observe si contiene glucosa, fructosa, maltodextrina, sacarosa, etc. Tenga en cuenta que si puede tolerar la fructosa, es ideal variar los tipos de azúcar en su plan de alimentación.

Paso 3: Considere el contenido de sodio: el sodio es un electrolito clave y se pierde mucho a través del sudor. Desempeña un papel crucial para ayudar a su cuerpo a descomponer los carbohidratos, por lo que si no obtiene los suficientes, podría terminar con problemas digestivos. Un buen objetivo para la ingesta de sodio es 250-500 mg / hora, pero eso puede variar según la tasa de sudoración, la composición del sudor y el clima.

Elegir un gel o masticar

Paso 1: Considere la duración y la intensidad de su carrera. Cuanto mayor sea la intensidad, más sangre se desviará del sistema digestivo. En esos casos, los geles o masticables con mayor contenido de carbohidratos y bajos en grasas y proteínas serán más fáciles de digerir. Si está haciendo un esfuerzo o una carrera más largos (> 3 horas de duración), incorpore algo de grasa y proteína.

Paso 2: Evalúe los tipos de azúcar, al igual que con las mezclas de bebidas. Lea la información nutricional y busque tipos de azúcar como fructosa, glucosa, maltodextrina y sacarosa. Si el gel es a base de frutas, automáticamente contendrá fructosa.

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Paso 3: Evite los alcoholes de azúcar. Si alguno de sus geles o productos nutricionales contiene alcoholes de azúcar, huya lejos. Los alcoholes de azúcar como el maltitol y el sorbitol pueden estimular el sistema digestivo (malas noticias).

Paso 4: Considere el contenido de sodio. Recuerde, las mezclas de hidratación no tienen por qué ser su única fuente de sodio.

Paso # 5: Cafeína. La cafeína puede ser útil para un impulso durante los esfuerzos más largos, pero tenga cuidado. Su fuerte efecto de estimulación puede afectar su sistema digestivo. Espere hasta más tarde en su carrera para tomar cafeína cuando más la necesite.

Ponlo todo junto

Si combina una mezcla de hidratación y geles y / o masticables, deberá evaluar la nutrición de todos los productos juntos por ingesta por hora. Tenga cuidado con demasiado de un tipo particular de azúcar (fructosa o glucosa), así como muy poco o demasiado sodio, grasas o proteínas. Recuerde, la nutrición puede hacer o deshacer sus carreras, pero con una planificación y consideraciones cuidadosas, puede prepararse para el éxito.