Cómo recuperar mejor después de correr en trail running
Correr tiene un precio en el cuerpo, y la diversión de correr por senderos, a menudo montañosa, rocosa, enraizada y sinuosa, impone al cuerpo exigencias diferentes a las de correr por carretera. Por esas razones, hablamos con un fisioterapeuta, corredor de senderos desde hace mucho tiempo y firme creyente en la conexión mente-cuerpo, por su idea de cómo un buen enfriamiento al correr puede ser una recuperación óptima.
No se trata solo de estiramientos, ya que los corredores, ya sea por carretera o por senderos, no necesitan ser súper flexibles. “Los corredores se benefician de tener músculos tensos, en algún nivel, para almacenar y liberar la energía necesaria para correr”, dice . “Dicho esto”, agrega, “el acto de estirar el músculo desensibiliza el cerebro a un reflejo de estiramiento demasiado protector, por lo que no es tan probable que tenga cosas como calambres musculares o que se desgarre un músculo por un movimiento repentino como un viaje. o resbalón «.
Para el estiramiento posterior a la carrera, sugiere utilizar la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Básicamente, esto significa utilizar ciclos de contracción y relajación, como mantener un estiramiento durante 5 a 10 segundos y soltar durante 5 a 10 segundos, durante dos minutos más o menos. “Hacerlo convence al cerebro de que está bien alargar antes de que se active el punto de parada reflexivo”, dice.
Agregue intención a su estiramiento inhalando lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca. Además de estirar, estirar y liberar la tensión en partes del cuerpo sometidas a una gran demanda en una carrera por senderos puede ayudar con la recuperación muscular al tiempo que permite que el sistema nervioso se relaje, lo que lo convierte en un excelente enfriamiento para correr.
“Me gusta pensar en estos ejercicios como cuidados personales”, agrega. «Es algo bueno para tu cuerpo agradecerle por ser tan fuerte durante tu carrera».
4 buenos ejercicios de enfriamiento para después de una carrera en pista
Estiramiento de cadera anterior de rodillas.
Arrodíllate sobre una rodilla con la otra doblada a 90 grados frente a ti, con el pie de la pierna delantera apoyado en el suelo (como una estocada de rodillas). Con los abdominales y los glúteos apretados para que la espalda no se arquee, manteniendo una línea recta desde la rodilla hasta el hombro, inclínese hacia adelante para estirar el TFL, la articulación anterior de la cadera, el recto femoral y los cuádriceps largos. “Incluso puedes alcanzar el psoas, los abdominales y los dorsales, si puedes alargar un poco el torso mientras haces este estiramiento”.
Para ayudar a calmar el sistema nervioso mientras se estira, concéntrese en su respiración. Recomienda inhalar durante 5 (o 4) segundos y exhalar durante 10 (u 8) segundos. “Respirar así saca a la gente del sistema nervioso simpático de lucha o huida hacia el sistema nervioso parasimpático, que calma y ayuda a ‘descansar y digerir’ durante la carrera a enfriarse. Esto es realmente importante para los atletas de resistencia en general «.
Acuéstese sobre un rodillo de espuma para estirar la parte superior del cuerpo.
Acuéstese sobre un rodillo de espuma desde el trasero hasta la cabeza de modo que la longitud de la columna descanse sobre un rodillo de espuma, mueva los brazos lentamente hacia arriba y hacia abajo para estirar los músculos del pecho. Trate de alcanzar los brazos por encima de la cabeza, lo que ayuda a conseguir movilidad en la parte superior y media de la espalda. “Correr cuesta arriba, que es lo que hacemos mucho mientras corremos por senderos, redondea nuestros hombros de manera adaptativa”. “E incluso en senderos planos, siempre miramos hacia abajo. Usar un rodillo de espuma para abrir el pecho es una buena forma de mejorar la capacidad respiratoria. Los corredores de trail a menudo encuentran que su respiración es más fácil si hacen este estiramiento con regularidad «.
Ruede la espalda con espuma.
Acuéstese con el rodillo de espuma perpendicular a su columna en la parte superior de la espalda y con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y el trasero suspendido aproximadamente a una pulgada del suelo. Apoye su cabeza con sus manos. Ruede hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte superior y media de la columna entre los omóplatos. Esto puede ayudar a abrir aún más el pecho y ayudarlo a relajarse, ya que la presión que ejerce el rodillo de espuma sobre la columna torácica puede calmar el sistema nervioso. «El sistema nervioso autónomo vive en esa parte de la médula espinal ”. “Además, la columna y la parte superior del cuerpo son tan importantes para el éxito en la carrera como la parte inferior del cuerpo. Todo está conectado «.
Trate sus pies.
“En la carrera por senderos, exigimos mucho de nuestros pies para navegar por terrenos accidentados”, quien recomienda hacer rodar una pelota de golf con los pies descalzos, después de la carrera. “El objetivo es estirar los músculos y hacer que nuestros pies sean más robustos y más adaptados al terreno accidentado dándoles mucha información. Esto también mantiene sano el tejido del pie «. A partir de ahí, use sus dedos para separar todos los dedos de los pies suavemente para estirar la fascia en el medio. «Esto puede ayudar a que sus pies se ensanchen y se vuelvan más estables e inteligentes en general», dice.
La gran idea de un buen enfriamiento al correr es que estás tratando tu cuerpo para calmar tu cerebro para una mejor recuperación, menos dolor y un mejor rendimiento.