Consejos para cada distancia de carrera trail running

Carreras más cortas

Ritmo y colinas: Si la carrera es de 10 km o menos, puedes salir con fuerza y ​​atacar colinas; su ritmo a esta distancia significa que estará al máximo y sufrirá de cualquier manera. Si es más largo (10 km para el maratón), reprima un poco y manténgase relajado. Considere caminar colinas si está cerca de la línea roja; Manejar tu esfuerzo y recuperarte cuando el terreno te da una oportunidad (en tramos llanos y cuesta abajo) será clave para correr fuerte en todas partes.

Nutrición e hidratación: Generalmente, solo necesitas reponer calorías si corres 90 minutos o más, algo bastante raro en carreras más cortas, pero bastante normal para distancias de 10 km o más. No estarás ahí fuera todo el día, por lo que no tienes que adoptar el enfoque temprano y frecuente para comer como lo harías con los ultras; además, el esfuerzo más duro significa que es más probable que se le revuelva el estómago.

Si necesita calorías, manténgalo simple (geles, si puede digerirlas, o calorías líquidas) y asegúrese de hidratarse un poco durante todo el proceso. No desea que el agua se derrame en el estómago, pero incluso una deshidratación leve puede provocar una disminución apreciable en el rendimiento.

50K, 50 km y 100K

Aquí está la versión corta: todos se sienten bien al principio de un ultra. ¡Debería! Pero hay una razón por la que estas distancias tienen su propia sección. La razón por la que los ultras son duros es por lo que sucede después. Puede evitar la fatiga, el temido bonk y el mal humor si se ocupa de algunas cosas desde el principio y las mantiene en todo momento.

Empiece despacio. El adagio de los ultras dice que si sientes que estás trabajando duro al principio de la carrera, vas demasiado rápido. Es tentador salirse de la línea cuando eres una bola de fitness bien ajustada, pero recuerda que tienes un largo día por delante.

Caminata de poder. Para la mayoría de las personas, los ultras implicarán al menos caminar un poco para conservar la energía y mantener la frecuencia cardíaca en un nivel manejable. Como mínimo, un buen punto de partida es evitar correr cuesta arriba, incluso al principio, cuando es posible que tenga mucha primavera. (No tendrás esa primavera en toda la carrera, garantizado). Pon las manos sobre las rodillas y usa todo tu cuerpo para empujar. Esto le quita algo de tensión a las piernas y evita que su frecuencia cardíaca se acelere demasiado. Vaya lento y constante.

Colinas, continuó. Para colinas más largas y sostenidas, considere alternar correr y caminar para ahorrar algo de tiempo. Cuando corras cuesta arriba, mantente relajado, mantén el cuerpo erguido y mantén una cadencia alta. Si es posible, trate de evitar comer o beber mientras se mueve cuesta arriba, ya que puede interrumpir su respiración.

Nutrición e hidratación. Esto es simple: coma antes de tener hambre y beba antes de tener sed. Si va a estar ahí fuera todo el día, va a generar un déficit significativo de calorías y líquidos; cuanto más pueda soportar tu estómago, mejor te sentirás en las últimas etapas de la carrera.

Una buena regla a seguir es consumir 100 calorías cada 30 minutos, regadas con agua. (Además de causar deshidratación, el consumo insuficiente de agua puede evitar que su estómago absorba calorías, lo que lleva a tener poca energía y malestar estomacal, un círculo vicioso que puede poner fin a su carrera). Puede completar eso con alimentos de las estaciones de ayuda y / o líquidos calorías, entre 200 a 400 calorías por hora, dependiendo de lo que su estómago sea capaz de manejar.

Marque su técnica nutricional en carreras largas de entrenamiento. Algunos corredores no pueden consumir nada más que GU y agua por 100 km ; otros necesitan alimentos sólidos para mantener su estómago funcionando. Los detalles son altamente individualizados, pero los ultrarunners necesitan consumir calorías significativas para evitar agotar sus reservas de glucógeno y sufrir el estado debilitante física y mentalmente de un nivel bajo de azúcar en la sangre conocido como «el bonk».

Parches bajos. En ultras, no hay forma de evitarlo: puntos bajos voluntad ocurrir. Evalúe qué podría estar mal: ¿tiene pocas calorías o poca hidratación? ¿Cambiar tus calcetines mojados mejoraría tu estado de ánimo? ¿O simplemente estás, ya sabes, realmente cansado y dolido?

Si es lo último, intenta romper la carrera por avituallamientos. Solo pasa al siguiente; charlar con algunos voluntarios y comer algo. Probablemente te sentirás mejor después de eso. Si todo lo demás falla, pregúntese: ¿dónde preferiría estar? ¿Qué preferirías estar haciendo en ese momento? A menudo, se dará cuenta de que un mal día en los senderos es mejor que un buen día en otro lugar.

Cuándo dejarlo. Puede tener la tentación de caer en varios puntos durante un ultra. Pero no hay vergüenza en un DNF, especialmente cuando existe una necesidad legítima. Si ha sufrido una lesión aguda (un tobillo muy torcido, un hueso roto o una herida abierta), eso podría poner en peligro su salud al correr a largo plazo. Si un punto doloroso empeora notablemente, es probable que no sea un simple dolor desde la distancia.

Los voluntarios y los oficiales de la carrera también pueden optar por sacarlo de la carrera si presenta signos de afecciones médicas graves, como dificultad para hablar y confusión, o síntomas de hipotermia. Esto puede ser desalentador, pero generalmente es lo mejor.

Si abandona, recuerde siempre alertar a los voluntarios u oficiales de la carrera, para que no se inicie un grupo de búsqueda cuando no se presente en el siguiente puesto de ayuda o en la línea de meta. Y recuerde, prefiere poder alinearse en la próxima línea de salida que presionar demasiado para llegar a una línea de meta.

100 Km (y más)

Los realmente grandes. ¡Muchas cosas pueden salir mal! Pero muchas cosas también pueden salir bien, y cuanto más se prepare para lo inesperado, mayores serán sus posibilidades de que muchas más salgan bien.

Tiempo en tus pies. 100 km bien podrían llevar más de 24 horas. Entrene en consecuencia, prestando atención no solo a la distancia recorrida, sino también al tiempo que pasa de pie, especialmente en la oscuridad, y / o cuando ya está cansado.

Corriendo toda la noche. Asegúrese de tener un faro y baterías adicionales, y espere moverse más lento en la oscuridad que durante el día.

Alucinaciones. Es perfectamente normal, cuando has estado corriendo durante 20 horas, mirar el tocón de un árbol y ver una cara mirándote, o ver la sombra de tu marcapasos saltar e imaginar un puma acercándose a ti. Estos son inofensivos, pero seguro que es bueno tener un marcapasos cuando suceda.

Tripulaciones y marcapasos. Son más necesarios a esta distancia, especialmente porque un marcapasos no solo te mantendrá en movimiento, sino que también te mantendrá en el camino y evaluará tu estado mental en las últimas secciones de la carrera. También pueden ayudarlo a mantener el estado de ánimo ligero, si eso es lo que le gusta.

Condiciones cambiantes. Si estás en el sendero todo el día, las condiciones y el clima pueden cambiar drásticamente durante la carrera. Asegúrese de tener una variedad de capas y accesorios para diferentes condiciones y en caso de que se pierda y tenga que agacharse.

Entra fresco. Es mejor estar un poco mal entrenado que súper en forma para una carrera de 100 km, si estar súper en forma significa que estás coqueteando con una lesión. Es casi seguro que cualquier problema molesto saldrá a la luz durante una carrera de 100 km.

Aborde los problemas con anticipación. Cosas como ampollas y rozaduras son molestas en la mayoría de las distancias, pero pueden ser fatales para sus 100 km. Mantenga sus calcetines secos; cambiar tus zapatos; usar ese BodyGlide; aplique K-Tape a las áreas problemáticas; comer temprano y con frecuencia.

Divertirse. Y recuerda, te inscribiste en esto.