El caso de los niveles de formación sostenibles para respaldar el crecimiento a largo plazo
Hablar de entrenamiento y adaptación es extraño porque a menudo puedes ver diferentes patrones según tu perspectiva. Hay tantas variables interactuando que es difícil aislar qué es la causalidad, qué es la correlación, qué es una variable de confusión y qué es la confirmación de sesgo.
Me gusta enmarcarlo en términos de constelaciones. Al mirar el mismo cielo nocturno, algunas personas verán un toro. Algunos verán cazos de varios tamaños. Y algunos verán bolas de gas masivas y aleatorias que se encuentran dispersas caóticamente a años luz de distancia. Todos tienen razón dependiendo de dónde y cómo se mire.
La relación dependiente de la perspectiva entre las entradas y salidas de la formación es la razón por la que la aplicación del mundo real impulsa la mayoría de los enfoques de formación. Como entrenador y fisioterapeuta Joe Uhan dijo recientemente en Twitter: «La práctica impulsa la teoría». Dijo que en el contexto de estudios sobre cambios biomecánicos y economía de carrera / lesiones que indican que los atletas probablemente no deberían modificar su forma. Su punto es que puede haber un problema de horizonte temporal y de aislar variables en este tipo de estudios. Como anécdota, he visto que su entrenamiento de zancadas y enfoques similares hacen una gran diferencia positiva para algunos atletas.
La relación dependiente de la perspectiva entre las entradas y salidas de la formación es la razón por la que la aplicación del mundo real impulsa la mayoría de los enfoques de formación. Como entrenador y fisioterapeuta Joe Uhan dijo recientemente en Twitter: «La práctica impulsa la teoría».
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Pensemos en estos temas en términos de un estudio hipotético sobre los días de descanso. Aquí hay 3 posibles diseños de estudio:
Estudio 1
El grupo 1 toma un día de descanso cada semana; El grupo 2 no lo hace; durante un período de estudio de seis semanas. ¿Qué grupo se vuelve más rápido?
Lo más probable es que el Grupo 2 sea más rápido. Están obteniendo un poco de desarrollo aeróbico, además de un aumento en el volumen de sangre, tal vez incluso provocando algunas respuestas epigenéticas específicas del entrenamiento diario. Este es probablemente el tipo de estudio que vería en un laboratorio dado el horizonte de tiempo manejable.
Estudio 2
Mismo diseño, pero para un período de estudio de seis meses. ¿Qué grupo se vuelve más rápido?
Ahora las aguas están un poco más turbias, pero supongo que es muy variable según las personas y el historial de entrenamiento. El desarrollo aeróbico puede comenzar a alcanzar un territorio de ganancias marginales para algunos de los atletas; las lesiones pueden jugar un papel más importante. Probablemente podría pensar en un centenar de otras cosas que influyen. ¿Alguno de los participantes está escuchando a Ludacris cuando corren? Ese grupo definitivamente se volvería más rápido.
Estudio 3
Mismo diseño, pero para un período de estudio de seis años. ¿Qué grupo se vuelve más rápido?
Yo diría que el grupo del día de descanso tiene una ventaja aquí en la población atlética (con muchas excepciones). Sí, las cosas obvias importan, como las lesiones, el agotamiento y los raps de Luda. Pero donde creo que el caucho realmente se pone en marcha implica procesos de adaptación a largo plazo durante muchos ciclos de entrenamiento.
Mi hipótesis es que si está maximizando la ecuación de estrés y adaptación, es posible superar sus límites actuales de una manera que restrinja el crecimiento a largo plazo, particularmente en atletas que aún no están cerca de su potencial genético absoluto. (piense en Kosgei o Kipchoge). En el ejemplo anterior, los días de descanso son un sustituto de darle a su cuerpo y cerebro espacio para relajarse y recuperarse del estrés, en lugar de la absoluta necesidad de descansar completamente durante 24 a 48 horas. Entonces, tal vez haya variables confusas en mi hipótesis. Soy un buzzkill incluso en mi imaginación.
¿De dónde provienen los avances a largo plazo? Yo diría que el entrenamiento sostenido al 100 por ciento no suele ser la forma de hacerlo.
Piénselo de esta manera: empujar al 100 por ciento de los niveles máximos de estrés en cada ciclo de entrenamiento probablemente sea óptimo a corto plazo siempre que un atleta se mantenga saludable y motivado, al igual que el hipotético Estudio 1 anterior. Pero, ¿cómo se pueden aumentar las ganancias para alcanzar niveles antes impensables? ¿De dónde provienen los avances a largo plazo? Yo diría que el entrenamiento sostenido al 100 por ciento no suele ser la forma de hacerlo.
En primer lugar, el entrenamiento a largo plazo se trata en gran medida de mejorar la economía de carrera, lo que a menudo requiere que el atleta se siente bastante bien.
El estrés es bueno porque puede conducir a la adaptación. Pero empuje un poco demasiado lejos, y el entrenamiento duro puede mejorar la capacidad de soportar la fatiga en lugar de hacer que el mismo rendimiento consuma menos energía. Cocinarlo ligeramente puede crear un contexto fisiológico que es más eficiente y consume menos energía, lo que favorece el crecimiento año tras año mucho después de que la capacidad de resistir la fatiga llegue al máximo.
Dos, ir demasiado lejos en el estrés (alcanzar accidentalmente el 105 por ciento) puede llevar a una regresión a largo plazo.
Una vez más, muchos de estos problemas se comprenden débilmente, pero ya sea que provengan del sistema nervioso o del sistema musculoesquelético, hay muchas historias de atletas que alcanzan su punto máximo, se estancan y retroceden durante ciclos de varios años sin mucha explicación obvia. Como las estrellas de rock, los corredores pueden arder intensamente y quemarse. Hay una razón por la que Kid Rock nunca se convirtió en Adult Rock.
Tres, deja poco espacio para desarrollar la formación con el tiempo.
Cuando hablamos de crecimiento año tras año para alcanzar nuevos niveles, generalmente eso requiere un funcionamiento más rápido con el mismo consumo de energía, a menudo impulsado por aumentos en el volumen o la intensidad. Tomarse su tiempo con ese proceso le permite al cuerpo ponerse al día con su potencial fisiológico, ya que teóricamente su 100 por ciento implicará una mayor capacidad y economía en el tiempo. En lugar de 80 millas semanales semi-ineficientes ahora, dame 40 millas eficientes ahora, 60 el año que viene, y tal vez 80 más adelante. La misma lógica se puede aplicar a un profesional que hace 120 millas por semana en lugar de 150. Lo que significa para cada atleta varía mucho.
Hay algunos atletas que pueden llevar el entrenamiento al máximo para lograr un progreso sostenido. Eso es asombroso, indicativo de fortaleza y fortaleza mental inspiradora. A menudo, ese grupo puede incluir atletas profesionales, ya que son seleccionados parcialmente por esa habilidad. A veces, sin embargo, creo que exageramos los valores atípicos. Si arrojas 100 huevos a la pared, es posible que algunos no se rompan. Y esos huevos irrompibles pueden preguntarse por qué todos los demás huevos no van a toda velocidad contra la pared. Por cada historia de éxito importante de un entrenamiento continuo masivo, a menudo hay muchas yemas y cáscaras de huevo por ahí de las que nadie habla.
Veo que el progreso durante muchos años comparte algunas cosas en común. Se toman un tiempo de descanso, comen mucho, se concentran en la salud en general (todo, desde el impulso sexual hasta los biomarcadores, hasta hacer tiempo para dormir, incluso si eso significa menos millas). En otras palabras, continúan entrenando al 85 por ciento la mayor parte del tiempo, con pulsos periódicos y decididos al 100 por ciento cuando entrenan para grandes eventos.
Así que volvamos al principio del artículo y al comentario de Uhan: la práctica impulsa la teoría. ¿Qué elementos de la práctica son más instructivos? Me gusta pensar en los atletas que progresan durante varios años o grupos de edad (y me encanta el proceso a lo largo del camino).
Todo esto podría ser una confirmación de sesgo, pero muchos de los atletas que veo que el progreso durante muchos años comparten algunas cosas en común. Se toman un tiempo de descanso, comen mucho, se concentran en la salud en general (todo, desde el impulso sexual hasta los biomarcadores, hasta hacer tiempo para dormir, incluso si eso significa menos millas). En otras palabras, continúan entrenando al 85 por ciento la mayor parte del tiempo, con pulsos periódicos y decididos al 100 por ciento cuando entrenan para grandes eventos.
Entonces, ¿qué significa ese muro de texto para tu entrenamiento? Si eres un huevo muy resistente, puedes dejar de leer, ya que es posible que esto no se aplique a ti. Para todos los demás, hay seis lecciones.
Uno: no se preocupe demasiado por el número de kilometraje semanal.
El cuerpo no conoce millas; conoce el estrés. Perseguir el estrés crónico en términos de millas semanales es parte del entrenamiento, pero no lo es todo. El ganador del Bandera 100K 2020, Drew Holmen hizo ~ 50 a 70 millas por semana, Kathryn Drew hizo ~ 50 millas por semana antes de terminar entre los 10 primeros en Western States, John Kelly hizo ~ 50 millas por semana durante unos meses antes de ganar el 268 -mile Spine Race.
Un gran kilometraje puede ser un gran subproducto de un entrenamiento inteligente, pero rara vez debería ser el objetivo principal. Priorice las pequeñas cosas como el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado también.
Dos: Haga que la mayoría de los entrenamientos sean tensiones acumuladas, en lugar de tensiones degradantes.
Hay un momento y un lugar para entrenamientos muy duros y completos, pero la mayoría debe ser manejable. Suave y sostenible ahora permite que esos esfuerzos totales se conviertan en avances más adelante. En parte, esa es la razón por la que los archivos de Strava más sexys en los entrenamientos a veces preceden a carreras decepcionantes.
Tres: Coma suficiente comida siempre.
El crecimiento a largo plazo requiere un equilibrio hormonal saludable y ciclos de reconstrucción constantes. Se trata de encontrar tu fuerte.
Cuatro: Tómese el tiempo de inactividad incluso en los entrenamientos máximos.
Los días de descanso son el seguro de adaptación, asegurándose de que su cuerpo siempre tenga el espacio para crecer con el tiempo. Si eres constante y haces el trabajo, puedes alcanzar tu potencial ya sea que corras seis días a la semana o siete días a la semana, y no descansar podría hacer retroceder a algunos atletas. Dependiendo de sus antecedentes y fisiología, eso podría implicar desde un par de días de descanso a la semana hasta un par cada mes o dos.
Cinco: las semanas y los meses de baja están bien.
Los avances a menudo están precedidos por reveses, probablemente por las mismas razones discutidas anteriormente. Déle al cuerpo un poco de espacio por debajo del 100 por ciento, y podrá responder con crecimiento a nuevos niveles más adelante. Planifique esos pasos hacia atrás si puede, en lugar de depender de lesiones o circunstancias estresantes de la vida. Pero si se trata de lesiones o enfermedades, en realidad también puede ser una bendición a largo plazo, así que tampoco se preocupe por un tiempo libre forzado. Lo mismo ocurre con el embarazo que precede a los avances para algunos atletas.
Seis: Empuja tus límites absolutos, pero con moderación para perseguir nuevos niveles.
Entrenar al máximo al 100 por ciento sigue siendo importante. Hazlo con un volumen y entrenamientos masivos, persigue tus mayores sueños en el entrenamiento como si estuvieras cargando un plato en el buffet Golden Corral. Pero el cuerpo solo puede adaptarse a esos estímulos con moderación. Eso podría significar una o dos semanas realmente importantes, o incluso un ciclo de entrenamiento masivo. Simplemente trate de evitar empujar sin ceder, ya que a menudo el cuerpo lo hará soltar.
Todo esto está sujeto a debate y no hay una respuesta universal. Estoy conectando mis propios puntos en el cielo para ver los patrones que soy propenso a ver. Pero creo que la mayor parte del tiempo para el crecimiento a largo plazo, ser un 20 por ciento demasiado cauteloso es mejor que ser un 2 por ciento demasiado agresivo.
En el entrenamiento, ponte al borde de tus límites. Entonces considere retroceder un par de pasos para admirar la vista.