Entrenamiento para Ultramaratón

Aunque más de una década después, siento que todo lo que contiene este artículo sigue siendo relevante, este artículo sigue en pie principalmente porque fue el catalizador que convirtió a Fastpacker en lo que es hoy. Desde entonces, he recopilado un artículo mucho más completo sobre la Guía Definitiva de Entrenamiento para Ultramaratones que deberías consultar].

Hay dos cosas clave en las que centrarse en el entrenamiento para cualquier ultramaratón, pero primero, ¿cómo es el entrenamiento para un ultra? Bueno, el entrenamiento para un ultramaratón se parece mucho al entrenamiento para un maratón. De hecho, en el lado más corto de las cosas, cualquiera que haya entrenado para un maratón está probablemente bien entrenado para un ultra de 50k sobre un terreno similar. Existe la advertencia de que el entrenamiento para terminar el maratón de Chicago no le prepararía muy bien para, por ejemplo, los 50k del Cañón Noble o los 50k de la Tierra Prometida.

En la carrera larga
Si eres relativamente nuevo en el mundo del running, puedes seguir cualquiera de los programas de entrenamiento de maratón más destacados con una modificación y estarás bastante bien preparado para correr casi cualquier ultramaratón.* Esa modificación es la carrera larga.

Cuando se considera el entrenamiento de ultrafondo a nivel semanal, nada es más importante que la carrera larga. No es necesario hacer una cada semana, pero cuantas más sean, mejor. Si sólo has corrido uno o dos maratones, tendrás que empezar a construir tus carreras largas a partir de distancias más cortas. Con suerte, puedes empezar el programa de entrenamiento sustituyendo las carreras largas por otras más largas de lo que el programa requiere. Muchos programas de entrenamiento para maratones exigen carreras largas cada dos semanas. Intenta hacer esfuerzos largos en la mayoría de las semanas, aunque no es mala idea alternar carreras largas más largas con carreras largas más cortas. Si estás entrenando para 50k, intenta registrar algunas carreras en el área de 25 millas con tantas carreras de 20 millas como te sientas cómodo. Para 50 millas, intente 25 millas un par de veces con un esfuerzo alrededor de 30. Aunque está lejos de ser imposible, no recomendaría una carrera de 100 millas como primer ultra, no porque sea imposible. Más bien, recomendaría usar algunas carreras más cortas como un 50k y un 50 miler o 100k como parte de la preparación para un 100 miler. Por supuesto, puedes hacer un montón de carreras de 20-30 millas, una de 30+ millas y una de 40-50 millas por tu cuenta si sientes la necesidad de ser un ultra virgen cuando llegues a la línea de salida de las 100 millas.

De ida y vuelta
Ya que acabo de hablar de las carreras largas, aquí hay una nota rápida sobre las carreras largas consecutivas (B2B). Algunos programas de entrenamiento de ultrafondo los recomiendan. Yo diría que no es necesario que sean una parte habitual del entrenamiento de un primer ultracorredor. De hecho, a menos que uno corra su primer ultra después de muchos años de correr, creo que hay un riesgo demasiado alto de lesión o enfermedad en correr B2Bs muy a menudo, pero no tengo ninguna base sólida para ello.

Dicho esto, uno colocado estratégicamente entre 3 y 6 semanas antes de tu primer ultra tiene algunos beneficios. Es genial tener un poco de experiencia en el manejo de las piernas pesadas y sin respuesta y una psique golpeada antes del día de la carrera. También es una buena manera de hacer un montón de kilómetros. Advierto que hay que estar atento a las lesiones (que no hay que confundir con el dolor o el cansancio, que son los que hay que aprender a manejar) el segundo día y los siguientes. Asegúrate de hacer una buena recuperación después del B2B.

Creo que los B2B son útiles en el entrenamiento ultra avanzado, tanto cuando se corre para una «carrera de bonificación» (agotando las reservas de glucógeno el primer día, sin reponer, y luego saliendo para otra carrera larga en un estado ya agotado al día siguiente) o normalmente. Conozco a algunos sementales que hacen un B2B2B anual en el recorrido de Angeles Crest 100 cuatro semanas antes de correr Western States. Lo más importante es que te acostumbrarás a correr cansado – definitivamente les ha funcionado.

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Especificidad del entrenamiento
Después de la carrera larga, el aspecto más importante del entrenamiento para un ultramaratón es la especificidad del entrenamiento. No estoy sugiriendo de ninguna manera que tengas que correr en el campo todos los días o todos los fines de semana. En absoluto. De hecho, se puede estar bien preparado para un ultramaratón concreto sin haber pisado nunca el recorrido antes del día de la carrera. Lo que quiero decir es que debes estar preparado para el terreno, las subidas/descensos y, posiblemente, las condiciones a las que te enfrentarás en el recorrido.

Pisada
El componente de la pisada para la especificidad parece bastante obvio. Sería beneficioso haber corrido en un sendero antes de comenzar un ultra trail. Por otro lado, correr todos los kilómetros en senderos forestales podría no ser lo más sensato antes de comenzar una carrera de 50 millas en carretera plana. Incluso estar familiarizado con el tipo de sendero puede ser bastante útil. Por ejemplo, sería estupendo tener experiencia reciente en senderos rocosos antes de llegar a la Massanutten Mountain Trails 100 o haber hecho kilómetros en arena antes de llegar a la Marathon des Sables. Asegúrate de comprobar el estado del terreno en la carrera. He oído muchas historias de personas que pensaban que la JFK 50 era completamente benigna sólo para sentirse como un pez en una bicicleta en la sección rocosa del Appalachian Trail.

Escalando
Muchos ultras tienen lugar en montañas. Parece lógico que uno deba estar preparado para escalar esas montañas antes de ponerse en marcha, ¿no? Así es. Pues bien, eso es cierto y deberías hacer algunos kilómetros de escalada antes de la carrera. Es muy probable que mezcles correr y caminar durante las subidas, dependiendo del terreno y de tu nivel de condición física. Si la carrera tiene pendientes poco pronunciadas que planeas correr, practica corriendo en pendientes poco pronunciadas. Si hay subidas relativamente empinadas, recuerda caminar algunas colinas durante tus carreras de entrenamiento, incluso si no lo consideras necesario. Esto es una práctica para el día de la carrera. (El entrenamiento caminando puede ser muy importante para alguien que se esté entrenando para su primera… o centésima carrera de 100 millas). Si piensas subir todas las cuestas, por muy empinadas que sean, hazlo durante tu entrenamiento.

Descendiendo
Uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento para un ultramaratón es el entrenamiento para las bajadas. Hay dos razones para entrenar los descensos, una es correr más rápido y la otra es terminar. En cuanto a ir más rápido, muchos nuevos corredores de trail se agitan al bajar una colina o son demasiado tímidos. Ambos enfoques de las bajadas son ineficaces. Para un ultra trail, practica bajando algunas colinas relativamente empinadas para ayudar a refinar tu forma y darte más confianza en el descenso. Si corres a menudo por senderos accidentados, no hay necesidad de diseñar recorridos especiales para esto – simplemente ten en cuenta las bajadas en tu entrenamiento. Si tu carrera va a tener descensos técnicos, trata de hacer algunos descensos técnicos durante tu entrenamiento.

Por otro lado, si tu carrera tiene muchos miles de metros de descenso, entrenar para las bajadas puede mejorar seriamente tus posibilidades de terminar o terminar bien. Si la memoria no me falla, los «cuádriceps muertos» son la razón más frecuente por la que un corredor no termina la Western States 100. No lo dudaría ni un minuto. Durante mi primer intento de 100 en Western States en 2004 recuerdo la miseria en la que me encontraba mientras bajaba (sí, bajando) al puente de No Hands después del kilómetro 90. Aunque podía correr por la subida final en Robie Point, no podía correr cuesta abajo con mis cuádriceps reventados. Como la fisiología del trauma muscular al correr cuesta abajo está fuera del alcance de esta entrada, es suficiente saber que correr cuesta abajo implica un tipo de contracción muscular diferente al que experimentaríamos al correr en superficies más planas… en las que solemos hacer la mayor parte de nuestro entrenamiento. Antes de correr mi primer 100 de montaña en un año determinado, voy a buscar la bajada muy larga más conveniente (en mi caso 1650′ de descenso sobre 2,6 millas) y corro múltiples repeticiones de la misma. Corro/camino cómodamente la subida y luego empujo la parte de bajada. Durante mi primera sesión del año, es posible que corra sólo dos o tres repeticiones, pero para las sesiones posteriores intento llegar a cuatro o cinco repeticiones.

Condiciones – Noche/Calor/Frío/Nieve/Etc.
Una vez más, tiene sentido estar preparado para lo que vas a encontrar el día de la carrera. Si vas a correr una carrera en la que tendrás que hacerlo de noche, practica la carrera nocturna en una superficie similar (por ejemplo, carretera, sendero, hierba). Si es probable que haya 90F y humedad o 100+F, asegúrate de realizar algunas sesiones de entrenamiento de calor. Si va a hacer frío (piense en Arrowhead o Susitna), intente correr lo suficiente en el frío para saber lo que va a necesitar. Si es probable que el recorrido tenga nieve el día de la carrera (incluso durante un año caluroso, pueden quedar muchos kilómetros de nieve blanda en las primeras partes del recorrido de Western States), piensa en salir a correr con nieve el invierno anterior. Creo que ya has captado la idea.

Kilometraje
En cuanto al kilometraje semanal, la buena noticia es que estarás bien sea cual sea tu kilometraje semanal siempre que hagas tus carreras largas. De verdad. Yo corrí mis primeros 100 mientras trabajaba a tiempo completo y estudiaba derecho. Hice una media de 80 kilómetros a la semana en los 6 meses anteriores a la carrera. Estoy convencido de que podría haber corrido con menos. Durante la semana, está muy bien hacer todo lo que puedas, pero sal un día durante el fin de semana y registra esos kilómetros.

Dicho esto, aparte de las carreras largas, no hay nada mejor que un kilometraje significativo y constante. No hay que exagerar, pero una de las mejores maneras de correr mejor en cualquier carrera, y especialmente en las ultras, es correr más. Si puedes salir a correr 6 o 7 días a la semana, te estarás haciendo un favor. (Obviamente, si sabes que tu cuerpo no puede soportar más de 5 días o tu horario no te lo permite, no intentes correr los días 6 y 7).

Consistencia
Creo que correr constantemente todos los días o casi todos los días crea un impulso de entrenamiento. Una vez que corro de forma constante durante dos o tres semanas, tiendo a seguir y a mantener un entrenamiento constante. Por otro lado, si soy inconsistente al principio de un regreso de una lesión o de un período de descanso, tiendo a seguir siendo inconsistente. Además, me parece que después de cualquier periodo de entrenamiento inconsistente (excluyendo los periodos de recuperación previos a las carreras), me siento bastante mal hasta que llego a los 10-14 días de entrenamiento consistente, momento en el que mis piernas pasan de sentirse cada vez más pesadas a sentirse fuertes.

Trabajo de velocidad
Una cosa que se puede sacrificar del régimen de entrenamiento de maratón cuando se entrena para un ultra es el trabajo de velocidad. Si quieres establecer un récord de carrera o entrar en el equipo nacional de 100k, deberías correr intervalos de pista o tempo o fartleks. Si eres nuevo en el ultrarunning y te gusta correr en la pista, hazlo. No te perjudicará y puede ayudarte. La razón principal por la que destaco que el trabajo de velocidad no es absolutamente necesario para los ultramaratones es para dejar claro que si el trabajo de velocidad ajustado es un factor de estrés importante o está provocando lesiones, puedes cortarlo. Un entrenamiento consistente y sin lesiones es un gran beneficio cuando se entrena para ultras. Personalmente, sigo disfrutando de hacer algunos kilómetros rápidos de vez en cuando y, cuando he establecido firmemente una base de resistencia, añado regularmente trabajo de velocidad a mi entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que algunas investigaciones están mostrando que los intervalos de alta intensidad (como 8 x 20 segundos con 10 segundos de descanso) pueden mejorar significativamente el VO2max, un indicador principal del rendimiento de la resistencia. Sin embargo, en el caso de un maratonista experimentado que quiera completar su primer ultra, trabajar la fuerza de las piernas (corriendo, no levantando pesas) es de vital importancia.

Sobreentrenamiento/lesiones
Tal vez el consejo más importante que comparto con cualquier corredor nuevo o un corredor nuevo en el ultrarunning es que no se exceda. Descansa cuando lo necesites. Escucha a tu cuerpo. Si necesitas tomarte un día de descanso, hazlo. Si necesitas tomarte tres días de descanso, hazlo. Realice una rehabilitación activa con hielo, calor, reposo, compresión, masaje y, en muy raras ocasiones, medicamentos antiinflamatorios, que deben suspenderse lo antes posible.

Además de la crisis física aguda, tenga en cuenta la enfermedad y el estrés. No te agotes tratando de forzar demasiado el entrenamiento o de encajar 36 horas de trabajo en cada 24 horas. Te volverás loco a ti mismo y a los que te rodean. No disfrutarás. Te sentirás miserable. Sé razonable.

Si pasas por un gran periodo de entrenamiento y empiezas a sentirte agotado durante un par de días seguidos. Puede que estés sobreentrenando. Tómatelo con calma durante una semana. Incluso durante el punto álgido del entrenamiento para una carrera de concentración, si me siento agotado me tomo un descanso hasta que quiero volver a correr. Entonces espero uno o dos días más y empiezo a correr. Tu entusiasmo por correr es la clave para superar el entrenamiento y para llegar a la meta.

Hablar con otros
Como mencioné en Cómo elegir un primer ultramaratón, puedes aprender mucho sobre los ultras de quienes los han corrido. Puedes aprender sobre las carreras, el entrenamiento, el equipo, etc. Por esta razón (aparte de la amistad), los ultramaratonistas experimentados pueden ser grandes compañeros de entrenamiento para los que se inician en el ultramaratón. Si no hay otros corredores de ultramaratón en tu zona con los que puedas quedar o tu horario no te lo permite, busca consejos de ultramaratón en Internet. Sigue a los ultralistas, echa un vistazo a los foros pertinentes en Cool Running y Runners World, lee los blogs de los ultrarunners, hazte voluntario/espacio/tripulante en una ultra donde puedas conocer/observar/aprender de otros ultrarunners. Ya sea en línea o en persona, te sorprenderá lo accesibles que son muchos ultrarunners, incluso los mejores.

Entrenamiento
Algunas personas piensan que es una tontería contratar a un entrenador. Que contratar a un entrenador es una pérdida de dinero. Que cualquiera puede entrenarse a sí mismo. Hasta hace poco, yo era una de las personas que pensaba así, pero entonces yo misma estaba siendo tonta. Hay muchas razones para contratar a un entrenador. Un entrenador podría ser útil para alguien nuevo en el mundo del running que no sería capaz de formular un plan de entrenamiento que se ajuste a sus propias necesidades. Un entrenador puede ser útil si no tienes otros corredores de ultramaratón de los que aprender o con los que intercambiar ideas regularmente. Un entrenador puede ser alguien que te haga responsable si lo necesitas. Un entrenador puede ayudarte a evitar que hagas demasiadas cosas, si esa es tu tendencia, como ocurre con muchos ultracorredores.

Si te relacionas con profesionales en una gran ciudad, seguro que conoces a muchas personas que tienen entrenadores personales. Estos entrenadores personales seguramente proporcionan ayuda con la técnica de levantamiento, los estiramientos y cosas similares, pero igual de importante es que el alumno es responsable ante el entrenador. De hecho, creo que para una persona ocupada (y quién no lo está) una de las cosas más importantes que hace un entrenador de ultramaratón es recoger un registro de forma regular.

Si estás pensando en un entrenador de ultramaratón, te sugerimos que eches un vistazo a la reseña de Fastpacker sobre entrenadores de ultramaratón. Vale la pena señalar que Fastpacker ofrece servicios de entrenamiento a un número limitado de estudiantes en este momento.

Aspectos no relacionados con el entrenamiento
Aparte de los kilómetros que hagas, hay muchos otros aspectos del entrenamiento para tu primer ultra, muchos de los cuales espero hacer entradas completas en el futuro. Por ejemplo, hay que tener en cuenta el equilibrio entre correr y el resto de la vida. (Con suerte, esto lo habrás averiguado mientras entrenabas para maratones, pero es un poco más difícil con la importancia de las carreras largas para los ultras). Probar la nutrición, la hidratación, las zapatillas y el resto del equipo para saber qué es lo que te funciona y lo que no es algo que debes averiguar durante el entrenamiento. También es importante la forma de salir a la calle en los días malos o cuando estás cansado. Considera la posibilidad de encontrar a alguien que te acompañe en el entrenamiento para un ultra o encuentra un club local al que puedas unirte para correr.