Lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento cruzado

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Lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento cruzado

Aunque muchos corredores prefieren realizar cualquier tipo de entrenamiento de carrera en lugar de andar en bicicleta, nadar u otra modalidad de ejercicio, correr todos los días puede provocar lesiones por uso excesivo, que en última instancia pueden obligarlo a tomarse un tiempo libre para permitir que su cuerpo se recupere. Sin embargo, incorporar actividades de entrenamiento cruzado en su programa de entrenamiento regular, incluso cuando esté sano y entrenando para una gran carrera, puede ayudar a mitigar el riesgo de lesiones e incluso puede convertirlo en un mejor corredor.

Si te sientes deslucido cuando te encuentras con un día de entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento, hay muchas buenas razones para abrazar la variedad y valorar estos entrenamientos vitales sin carrera tanto como tu amada carrera larga o repetición de colinas.

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Ya sea que sea nuevo en la carrera, sea un corredor propenso a sufrir lesiones, sienta los efectos de la edad avanzada o persiga un gran objetivo de carrera, puede beneficiarse de la incorporación regular del entrenamiento cruzado en su programa de entrenamiento de carrera. Continúe leyendo para saber qué constituye el entrenamiento cruzado, por qué debería realizar el entrenamiento cruzado y cómo los corredores deben entrenar de forma cruzada para maximizar los beneficios.

¿Qué tipo de entrenamiento cruzado pueden hacer los corredores?

El entrenamiento cruzado se refiere a cualquier forma de ejercicio que no sea correr, como senderismo, caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer jogging acuático, remar, patinar, esquí de fondo, levantar pesas, yoga, pilates, baile, artes marciales, boxeo y utilizando entrenadores elípticos o escaleras mecánicas. Si bien las actividades como saltar la cuerda o practicar deportes como el baloncesto pueden considerarse formas de entrenamiento cruzado, la mayoría de los entrenadores y programas de carreras recomiendan que los corredores se concentren en ejercicios de entrenamiento cruzado de bajo impacto para reducir el estrés musculoesquelético de la actividad y compensar el impacto de correr. .

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado para corredores?

El entrenamiento cruzado es una de las mejores formas de agregar volumen a su programa de entrenamiento mientras minimiza el riesgo de lesiones. Esencialmente, el entrenamiento cruzado puede actuar como una medida protectora y preventiva contra lesiones al reducir el impacto y las fuerzas en sus músculos, articulaciones, huesos, tendones y ligamentos, agregando variación al estrés repetitivo impuesto por correr y corrigiendo los desequilibrios musculares causados ​​por Correr fortaleciendo los músculos opuestos. Las actividades de entrenamiento cruzado aeróbico, como el ciclismo, las entrenadores elípticos, saltar la cuerda y patinar, también pueden mejorar su condición cardiovascular, lo que puede aumentar su rendimiento al correr.

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Hay bastantes actividades de entrenamiento cruzado entre las que los corredores pueden elegir, y elegir la «mejor» depende de sus objetivos y necesidades como corredor: reducir el estrés en su sistema musculoesquelético, mejorar la aptitud cardiovascular, desarrollar fuerza o corregir los desequilibrios musculares, aumentar flexibilidad, variación de patrones de movimiento repetitivo, replicación o refuerzo de movimientos de carrera, etc. Dicho esto, dado que uno de los objetivos principales de los entrenamientos de entrenamiento cruzado en un programa de entrenamiento de carrera es reducir el riesgo de lesiones, es mejor seleccionar formas de bajo impacto de entrenamiento cruzado para compensar el estrés de correr.

Pero, ¿qué constituye exactamente un «ejercicio de bajo impacto»? Actividades como correr o saltar tienen un período de vuelo en el que ambos pies no tocan el suelo, seguido de un aterrizaje de alto impacto. Los ejercicios de bajo impacto, por otro lado, implican movimientos o actividades en las que al menos un pie permanece en contacto con el suelo o soportando su peso corporal. Los ejemplos incluyen caminar, andar en bicicleta, barre, surf de remo y remar.

Los ejercicios de entrenamiento cruzado que complementan las demandas musculares de la carrera al depender de los músculos opuestos también son ideales porque pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares y hacerte un atleta más resistente. Por ejemplo, el ciclismo impone diferentes exigencias a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, por lo que puede ser un buen complemento para correr.

¿Cuánto debe cruzar el tren?

La cuestión de cuánto deben entrenar los corredores, que se conoce como volumen de entrenamiento, implica considerar la frecuencia y duración de los entrenamientos cruzados. Dependiendo de su nivel de condición física, objetivos, riesgo de lesiones e intereses, su programa de entrenamiento debe incluir entrenamientos de entrenamiento cruzado en cualquier lugar, desde un entrenamiento ocasional y único hasta uno básico de 1 a 3 veces por semana. Los corredores que son más propensos a las lesiones, que son nuevos en el deporte o que regresan después de un descanso prolongado deben depender más del entrenamiento cruzado que los corredores experimentados con tolerancia demostrada para las semanas de mayor kilometraje.

Los entrenamientos cruzados se utilizan generalmente como sustitutos de las carreras de recuperación de menor intensidad, después de carreras largas, carreras de ritmo, carreras u otros esfuerzos duros. En consecuencia, la duración y la intensidad de su sesión de entrenamiento cruzado deben estar en línea con una carrera promedio de fácil a moderada. Por ejemplo, si su carrera de entrenamiento típica es de 5 a 6 millas a un ritmo de 10 minutos, un buen sustituto del entrenamiento cruzado sería de 45 a 60 minutos de trote acuático, spinning, natación, etc. a una frecuencia cardíaca o nivel de intensidad similar.

Consejos de entrenamiento cruzado para corredores

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos cruzados, siga estos pros y contras.

Lo que se debe hacer en el entrenamiento cruzado:

  • Elija una actividad que disfrute. Si eres nuevo en el entrenamiento cruzado, la idea de ir al gimnasio y colocarte en una elíptica o en una escalera puede ser tan atractiva como estar sentada en una reunión interminable en el trabajo, pero si eliges una actividad que disfrutes, eso el esfuerzo se convertirá en una experiencia placentera, muy parecida a correr. Cuanto más te diviertas, más apreciarás tus días de entrenamiento cruzado.
  • Elegir sabiamente. Si es propenso a lesionarse o amamantarse un poco, es imperativo que elija una modalidad de entrenamiento cruzado que minimice el riesgo de lesiones adicionales. Por ejemplo, si tiene antecedentes de fracturas por estrés, elija actividades sin impacto como nadar o correr en la piscina, si es posible. Si tiende hacia el síndrome de la banda de TI, es mejor evitar los ejercicios que imitan la carrera, como trotar en el agua o la elíptica.
  • Mezclar. De la misma manera que el patrón de movimiento repetitivo de correr la convierte en una actividad inherentemente de alto riesgo para sostener actividades de uso excesivo, exagerar una modalidad de entrenamiento cruzado en particular también puede provocar lesiones por uso excesivo. Si realiza entrenamiento cruzado varias veces por semana, intente variar el ejercicio que elija en cada uno de esos días. Considere una clase de Zumba un día, una caminata con su perro otro y una clase de spinning el tercero, por ejemplo.
  • Tenga los objetivos en mente. Recuerde, el objetivo principal del entrenamiento cruzado para la mayoría de los corredores es reducir el riesgo de lesiones, por lo que es importante considerar el riesgo potencial de lesiones de la actividad que está realizando. Tenga cuidado al realizar actividades como patinar o esquiar alpino si no está acostumbrado a estos deportes. Las caídas pueden provocar lesiones graves que pueden retrasar tu entrenamiento.
  • Hágalo social. Si una de las cosas que te atraen a correr es el aspecto social, recluta a tus amigos corredores para que te acompañen en tus entrenamientos cruzados. La mayoría de las actividades de entrenamiento cruzado se pueden disfrutar con otras personas, y ese apoyo y camaradería pueden contribuir en gran medida a hacer que el entrenamiento se sienta tan agradable como correr.

Lo que no debe hacer en el entrenamiento cruzado:

  • No entrenes demasiado. Saltar a una nueva forma de ejercicio demasiado rápido sin darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse es una receta para las lesiones, justo lo que estabas tratando de evitar al correr. Sea fácil cuando comience una nueva forma de entrenamiento cruzado.
  • No aumente las actividades de entrenamiento cruzado durante la puesta a punto. Si está disminuyendo antes de una carrera, es importante concentrarse en la recuperación y no agregar nuevas tensiones.