Mantenga su estado físico en la montaña durante el invierno con este circuito de fuerza

Para muchos de nosotros, el enfoque atlético cambia durante los meses de invierno. Podríamos correr un poco más cortos para acomodarnos a menos luz del día, disminuir nuestra velocidad para dar a nuestros músculos más tiempo para calentarse, o cambiar nuestras repeticiones habituales de colinas o carreras montañosas por algo un poco menos traicionero cuando estamos cubiertos de hielo y nieve.

Pero ninguno de nosotros quiere quedarse atrás cuando llegue la primavera (no hay nada como esa caminata de cangrejo funky que haces el día después de la primera carrera montañosa de la temporada, ¿verdad?). El ex entrenador de fuerza del equipo de esquí de EE. UU., Chris Miller, tiene una solución en forma de circuito rápido que puedes incorporar en tus sesiones de enfriamiento después de la carrera o en tus sesiones de gimnasia de invierno. Diseñados para desarrollar fuerza a través de todos los músculos de las piernas, tanto grandes como pequeños, así como para aumentar la estabilidad en el centro y la espalda, estos seis movimientos lo tendrán listo para mover los brazos hacia abajo por esas colinas tan pronto como el clima lo permita.

Fisher recomienda incorporar el circuito dos o tres veces por semana después del calentamiento. El circuito está diseñado para realizarse con un peso, pero no dudes en dejarlo de lado si eres nuevo en el trabajo de fuerza.

Direcciones

Realiza 4 rondas del circuito de resistencia de potencia con 15 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre rondas. Luego, realiza 3 series de la secuencia central anti-movimiento.

Circuito de resistencia de potencia

Skater Hop: 6 repeticiones por cada lado

Comience con los pies separados a la altura de las caderas, el peso frente al pecho. (Para una versión modificada, realizar sin peso). Cambie el peso corporal a una pierna, luego salte lateralmente para aterrizar en la pierna opuesta. Mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba, el peso a la altura del pecho. Continúe saltando hacia adelante y hacia atrás durante 12 repeticiones en total.

Empacadora de heno – 6 repeticiones de cada lado

Comience en una posición de sentadilla dividida estrecha, sosteniendo el peso opuesto a la pierna delantera a la altura de la cadera. Da un paso hacia adelante con el pie trasero y levanta el peso en diagonal sobre el hombro. Retroceda y baje el peso para volver a la posición inicial. Repita en el mismo lado durante 6 repeticiones antes de cambiar de lado.

Peso muerto rumano – 10 repeticiones

Desde la posición de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y pesa rusa, placa de pesas o mancuerna en la mano, gire las caderas y permita que el peso tire lentamente de la parte superior del cuerpo hacia el piso. Mantenga la espalda recta y los brazos rectos. Conduce a través de las piernas para volver a estar de pie. Repita durante 10 repeticiones.

Sentadillas para presionar – 10 repeticiones

Comience con los pies separados a la altura de los hombros y el peso a la altura del pecho. Doble las rodillas y gire las caderas para hundirse en una sentadilla baja, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Conduce a través de los talones de tus pies y presiona el peso sobre tu cabeza mientras vuelves a pararte. Repita durante 10 repeticiones.

Secuencia de núcleo anti-movimiento

Bug muerto – 20 repeticiones

Comience en el suelo, con las piernas levantadas y dobladas a 90 grados y los brazos extendidos por encima de la cabeza; asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el piso. Extienda el brazo y la pierna opuestos, luego vuelva al centro. Repite en el otro lado y sigue alternando hasta un total de 20 repeticiones.

Pull-Through de plancha alta – 20 repeticiones

Agarre un peso moderado y colóquese en una posición de tabla alta, con el peso al alcance de la mano hacia un lado. Mientras sostiene una tabla, alcance el brazo más alejado del peso debajo del cuerpo para arrastrar el peso hacia el lado opuesto. Mantenga una posición de tabla fuerte con las manos directamente debajo de los hombros, las caderas altas y niveladas. Repita durante 20 repeticiones.